Con la llegada del buen tiempo, en primavera y especialmente en el verano, hacemos más deporte: los días son más largos, vivimos horarios especiales en el trabajo, nos vamos de vacaciones… y con ello se incrementan las actividades que realizamos, tanto en el agua como al aire libre.

Una de las diciplinas que más adeptos ha ganado ha sido el ciclismo. “Son muchos los que se animan a subirse a la bicicleta para ir al trabajo o disfrutar del aire libre y los paisajes”, afirman los especialistas de Clínica Universidad de Navarra.

El ciclismo es un ejercicio de resistencia, ya que puede practicarse durante varias horas, y se adapta a todos los gustos porque se puede realizar desde el paseo relajado hasta un plan de entrenamiento más sofisticado.

Aunque cada usuario ejercita la velocidad que quiere, “en ocasiones ejerce la que no debe ya que existen un elevado número de cicloturistas que “se machacan” demasiado incluso poniéndose en riesgo. Si se utiliza como paseo, nos proporcionara una buena forma y algo de fuerza en las piernas”, matizan.

¿Cuántas calorías quemamos al andar en bicicleta?

Los especialistas de Clínica responden a esta respuesta:

  • Una persona de 60 kg consume durante una hora 500 kcal a una velocidad entre 25-30 km
  • Una persona de 75 kg consume durante una hora 660 kcal a una velocidad entre 25-30 km
  • Una persona de 40 años en una hora y a una velocidad media invierte alrededor de 4.000 pedaladas, su corazón bombea alrededor de 1000 litros de sangre y precisa en ese tiempo ventilar unos 4.800 litros de aire

Sobre el corazón, los expertos añaden que:

  • Un corazón entrenado consume en reposo menos energía que un corazón normal, es decir ahorra energía. También aumenta el flujo de sangre en las arterias coronarias y, si este estímulo es muy continuado, puede aumentar el tamaño de dichas arterias.
  • La energía almacenada en el corazón para realizar un ejercicio máximo es de pocos segundos (entre 4-5 segundos).
  • El corazón obtiene la energía en las mitocondrias y es dependiente del oxígeno, por ello si este fallara, aparecería una isquemia, que es lo que ocurre cuando hay una lesión coronaria.
  • De todos los deportes, el ciclismo es uno de los que más dilata fisiológicamente el corazón.

Claves para practicar ciclismo sin poner en riesgo la salud

¿Cómo podemos realizar este ejercicio de forma correcta y no sufrir ningún contratiempo? Desde el Área de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de Navarra ofrecen los siguientes consejos para llevar a cabo esta práctica deportiva de forma correcta y evitar contratiempos y lesiones.

1. ¿Cuánto tiempo debo andar?

“Al principio se debe empezar por 2-3 sesiones cortas de 30 minutos, para adaptarse al sillín, siempre por terreno llano, si es posible 2 veces a la semana. Luego, incrementar hasta una hora 2 veces a la semana y pasar a 90 minutos dos veces por semana. Por último, incrementar a dos horas en cada sesión”, detallan.

Si esto se hace en la carretera, es útil combinar los sábados o domingos con dos sesiones entre semana en un gimnasio de 45-60 minutos de duración en invierno. Si no se puede salir a la carretera, hacer las tres sesiones en un gimnasio invirtiendo 45-60 minutos.

2. ¿Qué consideraciones he de tener en cuenta antes de comenzar?

  • Usar siempre casco.
  • No debemos salir en bicicleta sin un bidón de agua o líquido isotónico.
  • Si superamos las dos horas en bicicleta, debemos llevar fruta o barritas energéticas.
  • Hay que subirse a la bicicleta con un culote específico de ciclismo y no una pantaloneta.
  • Adaptar el sillín progresivamente, según el terreno en el que estemos pedaleando. “En las cuestas este es donde más “se clava”, por ello es mejor evitarlas al principio”.
  • “Primero se entrena la zona del sillín, luego las piernas y luego el corazón, cuando se ha ganado en resistencia se pueden añadir puertos”.
  • Si no se está bien entrenado, no ponernos de pie en la bicicleta porque nos agotaremos más rápido.