El calcio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para formar y mantener los huesos y dientes sanos y fuertes. Por eso, la carencia de este nutriente tiene un papel destacado en la aparición de la osteoporosis.

“La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto conlleva una disminución de la resistencia del hueso frente a los traumatismos o la carga, con la consiguiente aparición de fracturas”, explican desde Clínica Universidad de Navarra (CUN).

La aparición de fracturas óseas frecuentes es un signo característico de esta “enfermedad silenciosa” que no produce síntomas, tampoco duele, ni causa ningún tipo de alteración,y que incide especialmente en personas mayores de 70 años, y mujeres a partir de los 50 años y en la posmenopausia.

¿Qué puedo hacer para prevenir la osteoporosis? 5 consejos

Se pueden tomar varias medidas para mantener los huesos sanos, fuertes, prevenir la aparición de la osteoporosis y retrasar la pérdida de hueso. Los especialistas de Clínica Universidad de Navarra las detallan a continuación:

1. Alimentación sana y equilibrada

La dieta debe aportar todo el calcio necesario para la mineralización de los huesos. Esta debe incluir especialmente tres grupos de alimentos ya que “el calcio está presente sobre todo en los productos lácteos, frutos secos y pescado”. 

¿Cuál es la dosis de calcio recomendada en la dieta?

Las dosis recomendadas especialmente para la mujer dependen de la edad y de otras circunstancias. En general, se recomienda el siguiente aporte en función de la edad: de 0 a 6 meses – 360 mg, de 6 meses a 1 año – 540 mg, de 1 a 10 años – 800 mg, de 10 a 24 años – 1200 mg, en el adulto – 800 mg, en el embarazo – 1200 a 1400 mg, en la etapa de lactancia – 1200 a 1400 mg, en personas mayores – 1200 a 1600 mg.

2. Suplementos y vitamina D

Si la alimentación no garantiza la cantidad adecuada de calcio, deben administrarse suplementos. “En muchas ocasiones se asocia la administración de vitamina D, ya que facilita la absorción y utilización del calcio”.

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. Además de en la dieta, puede conseguirse a través de la exposición al sol: “Según algunos autores, puede ser suficiente con treinta minutos al día”, detallan desde CUN.

Desde CUN subrayan la importancia de estos nutrientes: “Una ingesta reducida de estos minerales y vitaminas puede predisponer a padecer una enfermedad de los huesos”. Los estados carenciales pueden dar lugar a anomalías en el crecimiento y fortalecimiento de los huesos en la etapa infantil, pero especialmente en los adultos y ancianos ya que “una dieta inadecuada puede hacer mella no solo en la salud de los huesos, sino repercutir en todo el organismo”.

3. Ejercicio físico

El ejercicio físico es una herramienta de prevención de la osteoporosis. Además de los beneficios que la actividad física tiene, los expertos de Clínica destacan los perjuicios de no realizarlo:

  • La falta de ejercicio físico influye en la fortaleza del hueso. El ejercicio ayuda a mantener la densidad mineral ósea y esto previene el riesgo de fracturas por fragilidad de los huesos. “Puede ser suficiente con realizar un paseo diario o ejercicios de gimnasia”.
  • El sedentarismo disminuye la mineralización del hueso por la inactividad. Asimismo, la degeneración de las articulaciones, con la consecuente aparición de artrosis, y los dolores que pueden aparecer por las pequeñas fracturas que comprometen el hueso, aumentan la dificultad para moverse. “Esa inactividad produce un descenso en las fuerzas y tensiones que actúan en el hueso. Aunque pueda parecer contradictorio, esa presión ejercida sobre el hueso ejerce un efecto revitalizador del mismo favoreciendo la formación de nuevas trabéculas óseas”, resaltan.

4. Estilo de vida saludable

  • Es importante mantener un estilo de vida saludable evitando la obesidad y el sobrepeso.
  • Prevenir factores desencadenantes. En la aparición de la osteoporosis parece que influyen otros factores como la genética, enfermedades reumáticas, consumo de tabaco y alcohol… Algunos de ellos no pueden corregirse, pero otros sí.

5. Evitar las caídas

Las caídas son comunes en personas mayores. “Los tres factores que más predisponen a las caídas son la debilidad de los músculos de la cadera, la mayor inestabilidad y el consumo excesivo e inapropiado de medicamentos (sedantes, hipotensores etc.)”, explican los expertos.

Entre sus consecuencias están las hospitalizaciones prolongadas, las fracturas, los traumatismos o incluso la muerte. Prevenir la osteoporosis es prevenir también consecuencias graves.