Los deportes de invierno son un clásico de esta época, convirtiéndose el esquí en el rey. Además de preparar las escapadas, ¿cómo prevenir lesiones y otros accidentes deportivos esquiando?

Sol

Por un lado, hay que tener en cuenta los rayos solares. La piel puede sufrir quemaduras, por eso no hay que olvidar aplicarse protección solar en el rostro.

Lesiones de rodilla, las más frecuentes

Sin embargo, tras los golpes y contusiones, las lesiones de rodilla suponen casi el 80% de las lesiones de este deporte, seguidas de mano y hombro. En concreto, las más frecuentes son las del ligamento lateral interno y ligamento cruzado anterior. Ambas pueden suponer más de 6 meses hasta conseguir la total recuperación.

Falta de preparación física

La falta de preparación física es uno de los principales motivos de este tipo de lesiones. Para evitarlo, se recomienda fortalecer las rodillas ejercitando el sistema propioceptivo. Este es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. Si repetimos una serie de posturas encima de una plataforma inestable (como puede ser una tabla de Bohler o un trampolín) activamos los reflejos neuromusculares con los que mantenemos el equilibrio.

Especialistas en Cirugía Ortopédica y Traumatología de Clínica Universidad de Navarra proponen 5 ejercicios muy sencillos que podemos realizar en casa. Para ello, necesitaremos una toalla y una pelota de tenis. Con estos ejercicios dominaremos mejor nuestro cuerpo y, consecuentemente, tendremos, a largo plazo, una mayor capacidad para adaptarnos a cualquier situación de riesgo. 

5 ejercicios de propiocepción

Ejercicio 1: Para el primer ejercicio hay que estar tumbado, con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Con una postura relajada, presionamos hacia abajo para provocar la extensión de la rodilla. Aguantamos la tensión entre 5 y 10 segundos y relajamos. Se repite el proceso 10 veces y se cambia de pierna.

Ejercicio 2: Seguimos con la misma posición. Volvemos a crear tensión, pero, esta vez llevando la pierna hacia arriba y, aguantamos unos segundos. Nos relajamos y volvemos a repetir el ejercicio. Si queremos aumentar la dificultad podemos usar tobilleras con un peso de hasta 2-3 kilos.

Ejercicio 3: De nuevo, seguimos tumbados y con una postura relajada. Elevamos la cadera mientras mantenemos la rodilla en extensión hasta 30-45 grados durante 5-10 segundos. Tras esto, volvemos a la posición inicial con la rodilla en extensión. Y, repetimos el proceso 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 4: Nos ponemos de pie y apoyamos un pie sobre el suelo. La rodilla debe estar ligeramente flexionada y las manos sobre las caderas. Mantenemos el equilibrio durante un minuto. Para aumentar la dificultad podemos usar bases de apoyo inestables como una pelota de espuma bajo el talón, un cojín de aire o incluso un plato basculante sobre la punta del pie. Otra opción es mover la extremidad que no apoya: flexión cadera adelante, extenderla atrás, alejarla de la línea media del cuerpo.

Ejercicio 5: Por último, seguimos de pie. Nos apoyamos con un pie, ponemos las manos sobre las caderas y flexionamos las rodillas. Empezamos haciendo sentadillas parciales a 135º y vamos progresando hasta llegar a 90º. Hacemos series de 10 a 15 repeticiones.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y lugar. Es muy importante ejercitar la rodilla para prevenir y evitar posibles lesiones futuras.