El dolor de espalda tiene una alta prevalencia. La Sociedad Española de Reumatología indica en su estudio EPISER que esta patología afecta al 80% de la población española en algún momento de su vida y causa más de la mitad de las bajas laborales.

Los analgésicos o antiinflamatorios se convierten en la primera medida cuando este dolor aparece. No obstante, y tal y como indican desde el ámbito médico, una de las principales causas del dolor de espalda es la vida sedentaria. Esto genera debilidad muscular al no realizar ejercicio físico.

Consejos para evitar el dolor de espalda

“La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones”, señalan los especialistas de Clínica Universidad de Navarra.

Los músculos fortalecidos garantizan una postura normal y esto hace que a la larga disminuyan las lesiones en esta zona.

Por ello, desde Clínica ofrecen diversos consejos para sentarse, al dormir, a la hora de levantar pesos y al hacer ejercicio:

Al sentarse

  • Evitar sentarnos en una sola posición por un tiempo muy prolongado. Levantarnos cada 45 minutos y caminar. Cambiar de posición frecuentemente.
  • Utilizar un cojín en la curvatura de la espalda para sentarnos de forma más cómoda.
  • Apoyar con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento, procurando apoyar bien la región lumbar y los hombros.
  • Usar una silla lo suficientemente baja para que los pies se apoyen en el suelo completamente.
  • Descansar los pies en un banco bajo, si se está sentando durante mucho tiempo.
  • Si tiene dolor de espalda, tratar de sentarse en una silla con brazos.
  • Al estar sentado, sentarse de modo que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas.
  • Al conducir, ajustar el asiento para que las piernas no tengan que estirarse para alcanzar los pedales. Sentarse erguido. Conducir con las dos manos en el volante.
  • Cuando se esté sentado, evitar los giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.

Al dormir:

  • Usar un colchón recto y de firmeza intermedia.
  • Adoptar la posición para dormir que sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba.
  • La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura.
  • Evitar las almohadas excesivamente elevadas.

Cargar pesos:

  • No levantar objetos a mayor altura del pecho.
  • Al levantar algo, doblar las rodillas y usar la fuerza de las piernas para levantar el objeto.
  • Mantener todos los objetos que se carguen cerca del cuerpo.
  • Si la carga es pesada o difícil de manipular, solicitar ayuda para llevarla.
  • Cuando se mantenga la carga en suspensión, procurar no efectuar movimientos de giro con el tronco. Para efectuar el giro, mover los pies.
  • Evitar los movimientos bruscos y forzados al llevar la carga en suspensión.
  • Si el peso de la carga es considerable, mientras se transporta, caminar con las rodillas flexionadas.

Al hacer ejercicio:

  • Usar zapatos cómodos con tacón bajo.
  • Hacer ejercicio todos los días, por ejemplo, caminar o nadar.