El dolor de espalda es uno de los más frecuentes y que mayor incapacidad pueden provocar.

La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones.

“Los músculos fortalecidos garantizan una postura normal, lo que a la larga hará que disminuyan las lesiones en dicha zona”, destacan los especialistas de Clínica Universidad de Navarra.

Cuando hablamos de espalda, debemos hablar del dolor lumbar, uno de los más comunes. Esta dolencia puede estar asociada al dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente.

¿Cuáles son los síntomas más habituales del dolor lumbar?

“La mayoría de la población presentará o habrá presentado alguna vez en su vida algún episodio de dolor lumbar agudo que ha durado entre unas horas y varios días”, añaden los expertos. A partir de los 40 años es común que aparezca por la degeneración de la columna vertebral.

Se convierte en la principal causa de absentismo laboral y uno de los primeros motivos de consulta en los servicios de Traumatología y Cirugía Ortopédica.

Existen dos signos característicos del dolor lumbar:

  • Dolor persistente en zona lumbar baja: dolor persistente en la parte posterior de la cintura que se desencadena cuando se permanece de pie y mejora notablemente en la cama.
  • Dolor irradiado a zona inguinal, glúteo, muslo: no suele percibirse como una corriente que baja desde el glúteo hasta el pie, sino que aparece como en parches, «a trozos«, en la zona lumbar baja, en glúteo y muslo.
  • Dificultad para andar

«Cuando el dolor lumbar aparece en un adulto sano, a partir de los 30 años, lo más frecuente es que se deba a una degeneración de los discos intervertebrales y las articulaciones posteriores», explica el Dr. Matías Alfonso Olmos-García, especialistas del Departamento de Cirugía Ortopédica y Traumatología de Clínica Universidad de Navarra (CUN).

¿Qué se recomienda para cuidar la espalda?

Desde CUN, ofrecen los siguientes consejos para prevenir el dolor de espalda:

1. Al sentarse

  • Evitar sentarse en una sola posición por un tiempo muy prolongado. Levantarnos cada 45 minutos y caminar. Cambiar de posición frecuentemente.
  • Utilizar un cojín en la curvatura de la espalda puede ayudarnos a sentirnos más cómodos.
  • Apoyar con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento. Procurar apoyar bien la región lumbar y los hombros.
  • Usar una silla lo suficientemente baja para apoyar los pies completamente en el suelo.
  • Si estamos sentados durante un largo periodo de tiempo, descansar los pies en un banco bajo.
  • Si ya se tiene dolor de espalda, sentarnos en una silla con brazos.
  • Cuando estemos sentados, sentarnos de tal forma que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas.
  • Al estar sentados, evitar los giros parciales: lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
  • Al conducir, ajustar el asiento para que las piernas no tengan que estirarse para alcanzar los pedales. Sentarse erguido. Conducir con las dos manos al volante.

2. Al dormir

  • Usar un colchón recto y de firmeza intermedia.
  • Adoptar la posición para dormir que sea más cómoda. “Lo mejor es dormir boca arriba”, señalan.
  • La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura.
  • Evitar las almohadas excesivamente elevadas.

3. Cargar pesos

  • No levantar objetos a mayor altura del pecho.
  • Al levantar un peso, doblar las rodillas y usar la fuerza de las piernas para levantar el objeto.
  • Al subir un objeto, mantenerlo cerca del cuerpo.
  • Si la carga es pesada, o difícil de manipular, solicitar ayuda para llevarla.
  • Si se mantiene la carga en suspensión, procurar no efectuar movimientos de giro con el tronco. Para efectuar estos giros, mover los pies. Evitar también los movimientos bruscos y forzados.
  • Si el peso de la carga es considerable, mientras se transporta, caminar con las rodillas flexionadas.

4. Ejercicio físico

  • Hacer ejercicio todos los días, por ejemplo, caminar o nadar.

5. Calzado

  • Usar zapatos cómodos con tacón bajo.

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