Hacer ejercicio es la mejor manera de mejorar la forma física e intelectual. Desde Clínica Universidad de Navarra recomiendan realizar ejercicios de intensidad moderada, practicada con regularidad, y como mínimo durante media hora diaria tres días a la semana.

Hoy día es más sencillo hacer deporte en casa utilizando la gran cantidad de material de entrenamiento y aplicaciones tecnológicas de las que disponemos.

Aunque esto permita una práctica deportiva más sencilla, los especialistas de Clínica recomiendan una serie de ejercicios básicos, tanto generales como específicos.

¿Qué ejercicios básicos puedo hacer en casa?

  • Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás, de manera alterna, con los brazos sueltos. Conviene empezar con una distancia pequeña e ir ampliándola progresivamente, respirando con normalidad. Hacer tres repeticiones de diez segundos cada una, con un descanso de otros diez segundos después de finalizar cada repetición.
  • De pie, con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas girar el busto y la pelvis sobre el eje vertical. Empezar por rotaciones mínimas e ir ampliándolas. Hacerlo de igual manera en tres repeticiones de 10 segundos cada una, y descansar otros 10.
  • Tumbado de espaldas, llevar lentamente una rodilla hasta el pecho y, mientras, estirar la otra pierna tensando la punta del pie. Intercambiar la postura de las dos piernas. Repetirlo durante al menos 6 seis veces respirando con normalidad.

¿Qué ejercicios más específicos se pueden hacer en casa?

Ejercicios para hombros, brazos y pecho

  • Coger alrededor de un kilo de peso en cada mano, como por ejemplo una bolsa de arroz, y sostenerlos con los brazos.
  • Para estirar la musculatura y la espalda, y evitar que nos curvemos hacia adelante, situar los brazos paralelos al cuerpo, levantarlos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspirar al subirlos y espirar al bajarlos. Repetir este ejercicio al menos ocho veces, reposar y repetirlo de nuevo. (En el caso de no poder realizarlo, también se puede hacer sobre la esterilla y de espaldas al suelo)
  • De pie con las piernas separadas, la espalda muy recta y los brazos estirados en cruz, hacer círculos. Realizar seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repetir este ejercicio tres veces, intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
  • Sentado, con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa, levantar el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bajarlo respirando normalmente. Repetir esta flexión al menos seis veces en cada brazo.

Ejercicios para las piernas

  • Dar pasitos de puntillas, estirándose hacia arriba durante 20 segundos respirando normalmente. Repetir estos paseos al menos tres veces.
  • Andar sobre los talones dando pasitos. Repetir este ejercicio durante 20 segundos al menos tres veces.
  • Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, bajar lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiera sentarse. Al bajar, abrir un poco las rodillas hacia los lados. Mantenerse en esta postura de tensión diez segundos y volver a subir. Respirar con normalidad y repetir este ejercicio al menos seis veces.