Dormir es fundamental para nuestra salud y bienestar. No obstante, cuando se tiene una hernia discal es difícil encontrar una postura cómoda para hacerlo.

“La hernia discal es una enfermedad en la que parte del disco intervertebral (núcleo pulposo) se desplaza hacia la raíz nerviosa, la presiona y produce un intenso dolor. Uno de los discos que se encuentra entre las vértebras de la columna se desplaza o rompe”, explican los expertos de Clínica Universidad de Navarra (CUN). Esto puede generar dolor y molestias, especialmente con determinadas posturas, y puede ocurrir cuando se intenta dormir.

¿Cuál es la mejor postura para dormir con una hernia discal?

La postura óptima para dormir con hernia discal es “aquella que minimiza la presión sobre la columna, permitiendo que los músculos y nervios circundantes se relajen y, al mismo tiempo, manteniendo una alineación neutral de la columna vertebral”, añaden desde CUN.

Existen dos posturas que son más recomendables cuando se padece una hernia discal:

  1. Dormir de lado con una almohada entre las rodillas. “Especialmente en posición fetal, ha demostrado ser la postura más adecuada para muchas personas con hernias discales”. Esto es así porque flexionar ligeramente las rodillas, y llevarlas hacia el pecho, reduce la tensión en la columna lumbar. Si colocamos una almohada entre las rodillas, mantenemos la alineación de las caderas y la columna, evitando torsiones indeseadas y distribuyendo mejor el peso del cuerpo. “Esta disposición de las piernas y la almohada ayuda a minimizar la compresión en el disco afectado, aliviando el dolor y las molestias”.
  2. Boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Al colocar una almohada bajo las rodillas mientras se duerme boca arriba, se logra una serie de beneficios biomecánicos para la columna vertebral. En palabras de los especialistas de Clínica: “En primer lugar, esta disposición permite una reducción de la lordosis lumbar, es decir, la curvatura natural de la parte baja de la espalda. Al disminuir esta curva, se minimiza la presión y tensión en los discos intervertebrales de la región lumbar, ofreciendo alivio a las áreas afectadas por una hernia discal”. La almohada permite además mantener las piernas ligeramente elevadas, favoreciendo una mejor circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de hinchazón en las extremidades inferiores. “Esta posición también ayuda a relajar los músculos de la zona lumbar y a alinear de forma adecuada la pelvis con la columna, evitando puntos de tensión que pueden agravar el dolor”, añaden.

¿Cómo no dormir con una hernia discal?

Estas dos son buenas posturas para quienes padecen hernia discal, aunque los expertos recuerdan que no todas las hernias discales son iguales y que, según su ubicación y gravedad, algunos pacientes pueden encontrar alivio en otras posturas.

Lo que sí coinciden los expertos es que se ha de evitar dormir boca abajo, “ya que esta postura puede aumentar la presión sobre los discos intervertebrales y exacerbar los síntomas”:

  • Cuando una persona duerme en esta posición, la curvatura natural de la columna vertebral tiende a aplanarse, lo que puede aumentar la presión sobre los discos intervertebrales, incluidos aquellos que ya están herniados o comprometidos.
  • Para respirar, es necesario girar el cuello hacia un lado. Esta rotación prolongada puede generar tensión y estrés adicional en la región cervical, esto es especialmente problemático para aquellos pacientes con hernias de este tipo.
  • Si además de lo anterior le añadimos una almohada demasiado alta, “esto eleva aún más la cabeza y agrava la torsión cervical”.

Pasos para acostarse con una hernia discal

El paso de una posición erguida a una posición reclinada debe hacerse con precaución para evitar cualquier movimiento brusco o torsión que pueda ejercer presión adicional en la zona afectada. Desde CUN, sus expertos enumeran cinco claves para hacerlo correctamente:

  1. Acercarse al borde de la cama, frente al sentido al que se desea acostar.
  2. Flexionar lentamente las rodillas y apoyarse con las manos en la cama. De manera consciente y controlada, llevar una pierna a la vez hacia la superficie del colchón.
  3. Evitar giros bruscos o movimientos que requieran doblar la espalda de manera excesiva. Una vez que ambas piernas estén en la cama, recostarse de lado, usando los brazos como soporte.
  4. Si la postura deseada es boca arriba, desde esa posición lateral se puede girar cuidadosamente hacia la posición supina, asegurándose de mover el cuerpo como una unidad y evitando que la pelvis y los hombros se desalineen.
  5. Si la postura deseada es dormir de lado, ajustar la posición de las piernas y la columna para estar cómodo, incluir almohadas como apoyo si es necesario.

Al levantarse, aplicar este proceso de manera inversa: llevar el cuerpo de una posición reclinada a sentada primero y luego, con apoyo, a una posición erguida. La clave es la lentitud para evitar movimientos rápidos que causen dolor o daño.

¿Qué tipo de colchón es mejor: duro o blando?

Elegir el colchón adecuado es fundamental para quienes padecen una hernia discal: el soporte y el confort que ofrece el colchón pueden influir directamente en la calidad del descanso y el alivio del dolor.

Para estas personas, el colchón ideal debe mantener un equilibrio entre firmeza y adaptabilidad: si es demasiado blando, puede no ofrecer el soporte necesario (y haciendo que la columna vertebral se hunda en una posición poco natural). Si es demasiado firme, puede ejercer presión sobre los puntos de contacto del cuerpo, agravando el dolor en la zona afectada.

Por ello, “los colchones de espuma viscoelástica o memory foam son altamente recomendados para quienes tienen hernia discal. Esta espuma se adapta al contorno del cuerpo, ofreciendo soporte donde es necesario y aliviando la presión en áreas sensibles”, subrayan desde CUN. Además, algunos modelos cuentan incluso con zonas diferenciadas de soporte, ideales para quienes requieren atención especial en la región lumbar o cervical.

¿Cómo dormir con una hernia discal L4-l5 o cervical?

Si se padece una hernia discal L4-L5:

  • Al tratarse de una hernia que afecta a la parte baja de la columna, la mejor postura es de lado.
  • Colocar una almohada entre las piernas o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
  • No flexionar excesivamente las piernas hacia el pecho.

Si se padece una hernia discal cervical:

  • Boca arriba es la postura ideal en esta situación. No se recomienda dormir boca abajo.
  • Elegir una almohada adecuada. “Ha de ser lo suficientemente firme para mantener el cuello alineado con la columna, pero no tan alta que force una inclinación”.

Las almohadas ortopédicas cervicales, diseñadas específicamente para ofrecer soporte al cuello, son una excelente opción. Han de evitarse almohadas demasiado altas o bajas, ya que pueden forzar el cuello a adoptar una posición antinatural, incrementando el dolor.