Desde ACUNSA y Clínica Universidad de Navarra os ayudamos a preparar la 10K y la 21K de la San Fermín Marathon. Este es el plan para la primera semana

Comenzamos con la preparación de la San Fermín Marathon. En once semanas nos pondremos en forma para poder participar ya sea en la 10K para los principiantes o en la media maratón si tienes algo más de experiencia.

Cada semana constará de tres días de entrenamiento. Lo idóneo es intercalarlos con días de descanso, sin embargo si no puedes organizarte de esta forma puedes realizarlos seguidos tranquilamente.

Se trata de un plan asequible para todo el mundo, para aquellos que nunca hayan corrido y para quienes ya tengan sus piernas acostumbradas.

El objetivo debe ser acabarlos y no tratar de mejorar las marcas.

Entrenamientos semana 1 para preparar una 10K

Día 1:

Circuito en la calle: En los circuitos combinamos pequeños tiempos de carrera continua que irán en evolución con ejercicios básicos de tonificación y técnica que se puedan hacer en casa o en la calle.

  • Cinco minutos de carrera continua
  • Serie de sentadillas tres series de 20 repeticiones (ver vídeo para realizar el ejercicio correctamente).
  • Isométrico abdominal, tres series de 20 segundos (ver vídeo para realizar el ejercicio correctamente)
  • Paso profundo tres series de 20 repeticiones (ver vídeo para realizar el ejercicio correctamente)
  • Cinco minutos de carrera continua

Día 2:

  • Carrera continua de 20 minutos. No importa el ritmo, lo importante es acabarlos y hacerlo sin detenerse.

Dia 3:

Circuito en la calle:

  • Cinco minutos de carrera continua
  • Serie de sentadillas tres series de 20 repeticiones
  • Isométrico abdominal, tres series de 20 segundos
  • Paso profundo tres series de 20 repeticiones
  • Cinco minutos de carrera continua

 

Entrenamientos semana 1 para preparar una 21K

Día 1:

  • Carrera continua de 30 minutos. No importa el ritmo, lo importante es acabarlos y hacerlo sin detenerse.

Día 2:

TEST 5km + ejercicios tonificación: Es importante realizar bien este test de 5km ya que nos servirá de referencia para el resto de la planificación. Tenemos que acabar estos 5km con la sensación de haberlo dado todo. Sin ahogarnos demasiado pronto ni quedándonos con la sensación de haber podido más. Los ejercicios de tonificación tendréis que realizarlos en super serie. Es decir, hacer un circuito con cada variante de ejercicio uno detrás del otro (sin descanso) y repetir este mismo circuito 3 veces con un descanso de 1min 1min30seg entre circuito y circuito.

  • Sentadillas, tres series de 20 repeticiones
  • Fondos pectoral, tres series de 15 repeticiones
  • Remo invertido, tres series de 15 repeticiones
  • Remo invertido supino biceps, tres series de 15 repeticiones
  • Fonds triceps en banco, tres series de 15 repeticiones
  • Hip thrust, tres series de 20 repeticiones

Día 3:

  • Carrera continua de 30 minutos. No importa el ritmo, lo importante es acabarlos y hacerlo sin detenerse.