Una alimentación rica en fibra, una buena hidratación y una cena temprana y ligera junto a un buen desayuno pueden ayudarnos a ir con mayor facilidad al baño

Uno de cada cinco españoles tiene dificultades para ir al baño, un problema que normalmente afecta más a las mujeres que a los hombres y a personas de más de 60 años. El estreñimiento aparece cuando no se evacúa la frecuencia debida, con lo que las heces se vuelven duras y secas, y más difíciles de evacuar. Esto puede desembocar en dolores y distensión abdominal.

La causa más habitual del estreñimiento es el estilo de vida: una mala alimentación o una vida excesivamente sedentaria. También puede influir estados mentales como el estrés o la depresión. El patrón de evacuación depende de cada persona, pero el rango de normalidad se encuentra entre las tres veces a la semana y las tres veces al día.

Sin embargo, hay algunos hábitos bastante simples que nos pueden facilitar las visitas al cuarto de baño. Reducir el consumo de tabaco -que, contrariamente a la creencia popular, no facilita el tránsito intestinal-, de alcohol o reducir los niveles de estrés puede ser un buen punto de comienzo.

Algunos consejos contra el estreñimiento

  • Consumir fibra: Lo ideal sería consumir entre 25 y 50 gramos de fibra diariamente, pero la mayoría sólo consume entre 5 y 10 gramos. Los cereales como el trigo y la cebada o las frutas frescas -especialmente las bayas como las uvas y las frambuesas- o las secas como ciruelas o higos son ricos en fibra. Lo ideal es aumentar el consumo poco a poco para evitar la diarrea.
  • Reducir los alimentos sin fibra: Se debe limitar el consumo de aquellos alimentos que tengan poca o nada de fibra, como pizza, carne, queso, o alimentos procesados. También se debería evitar patatas fritas o los helados.
  • Hidrátate bien: Una correcta hidratación es capital para un buen tránsito digestivo, ya que el líquido lubrica los intestinos, y humedece la comida, ablandando las heces.
  • Desayunar bien: El desayuno es un muy buen momento para consumir una buena dosis de fibra. Además, una rutina matinal ayuda a activar los movimientos intestinales, ya que estos se producen de acuerdo con el reloj interno del organismo.
  • Cenar temprano: La última comida del día debe ser ligera y temprana, ya que durante la noche se retrasa el vaciamiento estomacal, haciendo que el tránsito intestinal sea más lento.
  • Realiza ejercicio: La actividad física ayuda a estimular los músculos intestinales, reduciendo el tiempo necesario para que las comida fluya por el sistema digestivo.
  • No te aguantes las ganas: En ocasiones nos vemos obligados a aguantarnos las ganas de ir al baño. Sin embargo, al hacerlo, damos más tiempo al cuerpo para que extraiga el agua de las heces, por lo que estas se endurecen y se hacen más difíciles de evacuar.