La dieta mediterránea beneficia la salud: influye en nuestra salud cardiovascular, en nuestro corazón, y también en otras enfermedades como el cáncer y otras patologías crónicas como la diabetes o la obesidad.

Una alimentación saludable “es clave para envejecer bien y prevenir enfermedades”, tal y como señalan las doctoras Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, especialistas en Endocrinología y Nutrición de Clínica Universidad de Navarra (CUN), desde donde añaden que “vivir más y mejor gracias a la dieta mediterránea es fácil y empieza con lo que entra en el carro de la compra”.

En definitiva, el mediterráneo es un mar de opciones, colores, sabores y que contiene beneficios altamente saludables para nuestra salud.

¿Qué alimentos se han de potenciar con la dieta mediterránea?

Las expertas de Clínica Universidad de Navarra destacan que este tipo de dieta prioriza los alimentos ricos en grasas insaturadas -como el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul (rico en omega-3)- y los alimentos bajos en grasas saturadas, en colesterol y en sal -como las frutas, verduras…-.

“La fórmula es sencilla: vegetales, legumbres, frutas, cereales, semillas, alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes”:

  • Aceite de oliva. “Uso del aceite de oliva virgen extra, en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día por persona, para usar en la cocina y en aliños, ya que es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea”. En 2022, un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en colaboración con el Catedrático de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez González, ya destacaba los beneficios del llamado “oro verde”.
  • Menos carnes procesadas como “carnes en salazón, curado, fermentación o el ahumado, como el jamón, salchichas, carne en conserva, la cecina o la carne seca”.
  • Más carnes blancas en vez de rojas. Priorizar la carne de aves o conejo, en vez de carne de res, ternera o cerdo.
  • Más pescado, especialmente el pescado azul. Sardinas, caballa o boquerones, que tienen un alto contenido en omega-3, son excelentes opciones.
  • Mayor consumo de legumbres, como los garbanzos, las lentejas o las alubias, “de 2 a 4 veces por semana”, señalan las expertas de CUN.

La lista de la compra de la dieta mediterránea

¿Cómo podemos lograr una cesta de la compra 100 % mediterránea? ¿Cómo lo hacemos al cambiar de estación?

La buena alimentación empieza cuando compramos. Por eso, desde Clínica Universidad de Navarra ofrecen buenas ideas para hacer una lista de la compra saludable (y que priorice la dieta mediterránea):

  • Priorizar los productos de temporada. “Elegir bien los productos es el primer paso para seguir una dieta mediterránea: optar por alimentos frescos, de temporada y poco procesados marca la diferencia”, destacan las doctoras Motilla y Guadalix.
  • En invierno, hemos de fortalecer nuestro sistema inmune para que se enfrente a las enfermedades típicas del frío (catarro, gripe…), ¿cómo hacerlo? “La dieta mediterránea, rica en alimentos frescos, frutas y verduras, y por tanto, rica en vitaminas y antioxidantes, es una buena ayuda”. De la misma forma, los expertos de CUN aconsejan alejarnos de una dieta “pobre en productos frescos y con alta cantidad de comida rápida, bollería industrial y azucares refinados que pueden resultar muy perjudiciales”.
  • En verano, con las altas temperaturas y el calor, es especialmente importante hidratarnos. Las doctoras piden aumentar la ingesta de frutas y verduras (de 4-6 kilos a 8-11 kg), de alimentos ricos en proteínas como los huevos (de 4-8 unidades a 10-16), las legumbres (de 500 gramos a 800), el pescado (de 1 kg a 1,5) o la carne (de 1 kg a 1,5). También recomiendan incrementar el consumo de lácteos y queso blanco o semicurado, así como apostar por los formatos integrales de cereales, pan, pasta o arroz.