Salud y tecnología

Zancada larga o zancada corta: ¿Qué es mejor?

Zancada larga o zancada corta: ¿Qué es mejor?

¿Zancada larga o zancada corta? Aunque es un debate habitual, lo cierto es que la zancada corta tiene ciertas ventajas para los corredores

Uno de los debates más recurrentes en el mundo del running es si es mejor una zancada larga o zancada corta. Mucha gente cree que una zancada larga se traduce en un mejor rendimiento y una mayor velocidad en la carrera. Pero lo cierto es que la realidad es diferente, y que una zancada corta puede, además, ayudar a prevenir lesiones.

Lo más adecuado es que el pie no aterrice en el suelo a mucha distancia del tronco. La razón es que si alargamos la zancada excesivamente el atleta apoyaría primero el talón, con lo que el impacto sobre las articulaciones y aumentaría el riesgo de lesión. Otra consecuencia de una zancada larga es que se acaba saltando para mantener la velocidad.

Aumentar la cadencia de paso

De esta forma, si reducimos la longitud de la zancada, la mejor manera de mejorar el rendimiento en carrera es aumentar la cadencia, es decir, la cantidad de pasos que se da en un minuto. Según el entrenador estadounidense Jack Daniels, tras analizar las pruebas de atletismo de los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 84, llegó a la conclusión que lo adecuado eran unos 180 pasos por minuto.

Sin embargo, esto no se aplica a todos los corredores, y lo más importante es que la carrera sea confortable. Por eso una parte importante del trabajo es descubrir cual es la cadencia adecuada para cada uno y trabajar para mejorarla. La mejor manera de calcularlo es correr a nuestro ritmo natural y contar cuántas veces el pie derecho se apoya en el suelo en un minuto. Al multiplicarlo por dos obtendremos nuestra cadencia.

Cómo entrenar para modificar nuestra cadencia

Hay que tener en cuenta que tratar de cambiar la cadencia puede ser perjudicial para el atleta, por lo que siempre debe hacerse con la guía de un profesional para evitar lesiones.

Los mejores ejercicios para mejorar la cadencia son los siguientes:

  • Skipping alto y bajo: Este ejercicio busca corregir y aumentar el tamaño de la zancada. Corriendo en estático, elevamos la rodilla hasta la altura de la cadera (skipping alto) y de 45º, manteniendo los brazos en un ángulo de 90º.
  • Anfersen: Para mejorar la elevación del talón. Corriendo en estático, elevamos el talón hasta los glúteos.
  • Dribling: Para mejorar la movilidad y fortalecer el tobillo. Sin movernos, se elevan los talones de forma alterna sin despegar los pies del suelo, acompañando con un movimiento lateral de los brazos.
  • Hopserlauf: Un ejercicio para mejorar la postura. Se elevan los brazos y las piernas alternativamente, dando un pequeño salto con cada elevación. Se puede hacer en estático o en desplazamiento.
  • Kick Out: Destinado a aumentar la amplitud de paso. Se corre dando paradas al frente, alternando una pierna y otra, coordinando un movimiento lateral de brazos.

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