Eventos Deportivos

Preparación para la San Fermín Marathon: Semana 7

entrenar para la San Fermín Marathon

Con el fin de fomentar la práctica deportiva y la adopción de una forma de vida saludable, desde ACUNSA os ayudamos en el entrenamiento para la San Fermín Marathon

Desde ACUNSA y Clínica Universidad de Navarra seguimos ayudándoos a entrenar para la San Fermín Marathon. En once semanas nos pondremos en forma tanto la 21k como para la 10k. Una serie de entreno que son asequibles para todo tipo de deportistas, tanto para aquellos que sean primerizos como para quienes ya tengan experiencia en carrera.

En esta quinta semana, como hasta ahora, estamos ante una ronda de tres jornadas de entreno. Lo ideal es intercalarlos con días de descanso. Sin embargo, si por cuestiones de tiempo te ves obligado a entrenar dos días seguidos, o incluso tres, tampoco pasa nada.

A raíz de vuestras peticiones en la quedada de la semana cinco, trataremos de encontrarnos más a menudo. Los detalles de estas siguientes quedadas los anunciaremos a través de nuestros evento de Facebook.

Recuerda que el objetivo debe ser terminarlos de forma correcta, no debemos preocuparnos por los tiempos. En caso de tener dudas sobre cómo realizar algunos de los ejercicios, puedes consultarlo en estos vídeos.

Entrenamientos de la septima semana para la 10K

Día 1

Circuito en la calle

  • 15 minutos de carrera
  • Sentadillas 4×20
  • Abdomen crunch (abdominal recto, oblicuo, y piernas arriba) 3×20 (una vez cada ejercicio)
  • Lunch (pierna en banco y sentadilla tipo paso largo) 3×20 con cada pierna
  • Abdomen crunch, repetimos 3×20
  • 15 minutos de carrera

a 2

  • Carrera continua 30 minutos

Dia 3

  • Calentamiento de 5 minutos
  • Seis series de 1000 metros en dos minutos

Entrenamientos de la séptima semana para la 21K

Día 1

Circuito en la calle

  • 25 minutos de carrera continua
  • Sentadillas 20 repeticiones
  • Fondos (flexiones) 15 repeticiones
  • Dominadas (inclinadas) 15 repeticiones
  • Dominada estrecha supino (biceps) 15 repeticiones
  • Fondos triceps banco 15 repeticiones
  • Hip thrust (elevaciones de cadera para activar glúteo e isquios) 15 repeticiones
  • Tres veces cada circuito, un minuto o minuto y medio de descanso entre circuito y circuito (superserie)

a 2

  • Carrera continua 30 minutos por encima de ritmo de carrera (si mi ritmo es de 5 minutos 30 segundos, la idea es ir sobre cinco minutos, y quince segundos)

Dia 3

  • 3 tandas de 5 km. Con el tiempo que hemos hecho en el test, hay que replicarlos 3 veces con una recuperación completa entre series (3-8’ de recuperación). Debemos igualar o mejorar el tiempo. No por encima.

ACUNSA patrocina equipos, organiza eventos deportivos y apoya el deporte como práctica saludable con el respaldo de los profesionales de Clínica Universidad de Navarra.

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