Salud y tecnología

Consejos y ejercicios para la lumbalgia

Aunque en algunos casos es necesaria la cirugía, normalmente una serie de ejercicios para la lumbalgia pueden ser muy efectivos durante la recuperación

El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más habituales. La lumbalgia o lumbago puede tener múltiples orígenes, desde una mala alimentación a enfermedades graves como el cáncer o la osteoporosis. Las más habituales son el sofreesfuerzo -normalmente por un exceso de cargas- y las malas posturas.

La falta de ejercicio y el sobrepeso, así como el ciclo menstrual también puede ser causa de ese molesto dolor en la zona baja de la espalda causado por trastornos relacionados con estas vértebras y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.

La mayoría de lumbagos se curan en un plazo de un par de semanas. En caso de persistir podría ser necesaria una cirugía, pero normalmente no es el caso, y una serie de ejercicios para la lumbalgia puede acelerar la recuperación.

Ejercicios para la lumbalgia

  • Ejercicio aeróbico de bajo impacto: Caminar o nadar son ejercicios adecuados para recuperarse de la lumbalgia, ya que potencia la llegada de oxígeno a las partes blandas de la espalda y acelerar su recuperación.
  • Respiración abdomino-diafragmática: Realizar inhalaciones y exhalaciones tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza (posición básica).
  • Estiramiento unilateral: Desde una posición similar a la anterior, llevaremos una de las rodillas -ayudándonos con las manos- hacia el pecho mientras soltamos aire.
  • Estiramiento general de espalda: Igual que el ejercicio anterior, pero llevando ambas rodillas hacia el pecho.
  • Estiramiento posterior: Cogeremos aire por la nariz y estiraremos una pierna. Soltamos aire por la boca subiendo la pierna estirada, con la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara. Mantendremos la pierna arriba cinco segundos y después de baja despacio.
  • Estiramiento de glúteo: Cogeremos aire por la nariz y lo soltaremos por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario ayudándonos con las manos. Mantenemos cinco segundos y bajamos lentamente.
  • Abdominales inferiores/superiores: Desde la posición básica, con los brazos estirados y palmas hacia el techo, llevaremos las rodillas hacia el pecho sin ayudarnos con las manos mientras soltamos aire, mantendremos tres segundos y volvemos a la posición inicial.

Ejercicios a evitar cuando se sufre lumbago

  • Abdominales con las piernas estiradas
  • Abdominales con las piernas flexionadas
  • Abdominales parciales
  • Levantar ambas piernas cuando está acostado boca arriba
  • Levantar mucho peso por encima de la cintura
  • Tocar los dedos de los pies mientras está de pie

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