Salud y tecnología

¿Sufres anemia o eres deportista? Necesitas alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro para deportistas o si sufres anemia

Se trata de un componente fundamental de la hemoglobina, necesario para una buena oxigenación. Las almejas o las vísceras son algunos alimentos ricos en hierro

El sistema sanguíneo es vital para mantener el correcto funcionamiento de todos los órganos y funciones vitales. La anemia es uno de los problemas que de forma más habitual afectan a la sangre. Este déficit de hemoglobina no es una enfermedad propiamente dicha, sino que es un signo que puede ser causado por múltiples factores, siendo el más importante un nivel bajo de hierro.

Este mineral, uno de los principales componentes de la hemoglobina, es fundamental para una correcta oxigenación del cuerpo, por lo que una dieta rica en él no sólo es recomendable si sufres anemia, también si eres deportista, ya que ayuda a tener una mejor respiración y que el oxígeno llegue en mayores cantidades a tus músculos.

Una dieta que incluya alimentos ricos en hierro puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, activa la vitamina B y mejora la respuesta del sistema inmunitario.

Dos tipos de hierro

Debemos tener en cuenta que existen dos tipos distintos de hierro:

  • Hierro hem: Se trata del hierro de origen animal. Se absorbe en mayor medida que el no HEM (un 35%)
  • Hierro no hem: Se trata del hierro de origen vegetal. Su absorción es menor -entre un 5% y un 35%) debido a que cuenta con algunas sustancias que la inhiben.

Alimentos ricos en hierro

Hay una serie de alimentos que pueden ayudarte a cubrir las necesidades mínimas de hierro diarias, que son de 8 miligramos los hombres adultos y 18 miligramos las mujeres en edad fértil.

  • Mariscos con concha: Como los mejillones, almejas o berberechos. Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. En algunos casos puede ser superior, como las almejas, que alcanzan los 24mg de hierro por cada 100 gramos.
  • Pescado: Especialmente las anchoas -6,7 mg.- , las sardinas -4,8 mg.- y los boquerones -2,5mg-.
  • Cereales integrales: El trigo, por ejemplo, contiene entre 7 y 12 mg. por 100 gramos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fibra que contiene dificulta su absorción, por lo que se recomienda tomarlos acompañados de alimentos en vitamina C, como los cítricos, que optimizan su asimilación.
  • Vísceras: Como el hígado o la morcilla son excelentes fuentes de hierro hem debido a que contienen restos de la sangre del animal. Pueden llegar a aportar entre 8 mg. y 14 mg. por cada 100 gramos. Otras carnes, como la carne vacuna, el pollo o el cerdo contienen una media de 2,5 mg.
  • Legumbres: La soja en grano y las lentejas también son alimentos ricos en hierro, con entre 7 y 8 mg. por cada 100 gramos, si bien su origen animal dificulta la asimilación. Las verduras de hoja verde oscura también aportan una buena cantidad de hierro: las espinacas o las acelgas contienen entre 3 y 4 mg.
  • Frutos secos: Los pistachos, almendras y pipas de girasol aportan entre 2 y 4 mg. de hierro por cada 100 gramos.

La cantidad de alimentos ricos hierro es muy amplia, por lo que con una dieta variada no deberías tener problemas para contar con unos niveles adecuados. Sin embargo, como hemos dicho antes, siempre es recomendable reforzar este aspecto de la alimentación si eres un deportista o si tienes algún déficit que cause anemia.

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